- 残業終わりはクタクタ…
- 練習したいけど、体育館まで行くのもしんどい
- でも少しでも上達したい！
社会人バドプレイヤーなら、一度はこう思ったことがあるはず。そんなときこそ「サクッとできる自主練」が役に立ちます。
体育館に行かなくても、公園や家で、短い時間でも大丈夫。しかも有効な練習はたくさんあるんです。
私自身、平日は時間も体力も限られる中で「これは続けやすい」と思った練習をいくつか取り入れています。疲れていてもできるからこそ、無理なく継続でき、週末の試合や練習のパフォーマンスUPにもつながっていくんです。
今回は「仕事終わりでもできる自主練メニュー」を3つに絞ってご紹介します。
忙しい日々の中でも、“ちょっとだけ頑張る”ことで差をつけられます。
仕事終わりにできる自主練3選
仕事終わりでも自宅で、できる自主練を3つに絞って紹介します。
- 素振りorシャトル投げ
- 軽い筋トレ
- バドミントンの動画を観る
素振りorシャトル投げ｜フォームを整え、感覚を保つ練習
素振りは地味ですが、バドミントンの基礎が詰まっているとても大切な練習です。
特に社会人になってからは「打つ機会が少ない→感覚が鈍る→フォームが崩れる」という悪循環になりがち。
そこで、フォームを思い出させる意味でも、素振りやシャトル投げはとても効果的です。
- スマッシュ素振り：10本×3セット（右足→左足のリズムで）
- クリア素振り：10本×2セット（大きなスイングを意識）
- ドロップ素振り：10本（コンパクトなスイング）
ラケットがなければ、タオルでも代用可能です。
効果的にするコツ
- 鏡やスマホ動画でフォームチェック
- “スピードより丁寧さ”を意識
- 音（シャッという空気を切る音）にも注目する
実際にやって感じたこと
僕の場合、毎日素振りを続けていた時期に、週末の練習でラケットワークが軽く感じた経験があります。
シャトルを打っていなくても感覚が無くならないので、スムーズに練習に取り組めました。
ラケットもスムーズに出てくるので前より、シャトルを前でとらえられるようになります。
軽い筋トレ｜ケガ予防＆フットワーク安定に
社会人こそ筋トレがとても大切です。
筋トレというとキツそうに聞こえますが、実際には「バドに必要な最低限の筋力を保つ」だけで十分です。
社会人は座りっぱなしや運動不足で、体幹や下半身が弱りやすい状態。週末の練習でいきなり動くとケガしやすくなります。
- スクワット（10〜15回×2セット）：下半身の安定感UP
- プランク（30秒〜1分×2回）：体幹強化
- ヒザ立て腕立て伏せ（10回×2セット）：肩・胸・腕の補強
慣れてきたら回数を増やしたり、逆に疲れている日は1種目だけにしてもOKです。
続けるコツ
- お風呂前など“習慣化しやすい時間”にやる
- フォーム重視、無理はしない
- 動画を観ながら真似すると、気がラク
私の体験談
週2〜3回のペースでスクワットとプランクを取り入れるだけでも、明らかにフットワークの安定感が出てきました。特に動き出しが速くなったと感じます。
バド動画を観る｜疲れていても“観るだけ練習”
いつでもどこでもできる“観る練習”。
身体がしんどい日でも、「観るだけ」なら気軽にできます。
試合映像・プレー解説・フットワークのコツ動画など、YouTubeやSNSには学べるコンテンツが豊富です。
- 上級者のフットワークだけを集中して観察する
- プレー中の構え・間の取り方に注目
- 解説系動画を観て「自分のプレーと何が違うか」を考える
取り入れ方いろいろ
- 通勤中にスマホで
- お風呂の中で（防水ケース推奨）
- 寝る前にベッドで流すだけでもOK
私の体験
「イメージが変わるだけで動きが変わる」のは本当だと感じました。
トップ選手の構えや動きを繰り返し観ていたら、自分のプレー中にもそれを意識するようになり、フォームや動きが効率良くなり疲れにくくなりました。
自分に合った「ちょっとの継続」が上達のカギ
今回紹介した3つの自主練は、どれも“短時間・省エネ”でできるものばかり。でも、続けていくうちに確実に変化が出てきます。
「平日は5分だけでもやった自分、えらい！」
「疲れてるのに1回でも素振りした、自分ナイス！」
そんなふうに、小さな達成感を重ねていくことが、バドミントンを楽しみながら上達していく一番の近道です。
無理なく続けて、週末の自分にちょっと自信を持てるようになっていきましょう！
